El HIERRO es un mineral necesario para la formación de los glóbulos rojos y su principal función es TRANSPORTAR OXIGENO a nuestros tejidos y células; además se necesita para elaborar hormonas y tejido conectivo. Su deficiencia ocasiona anemia y esta se puede presentar por un desequilibrio en nuestra dieta o por alguna patología en especial. Es muy importante conocer el motivo de esta patología en el caso de padecerla y tratarla con seguimiento médico, una buena dieta rica en hierro y quizá sea necesario tomar suplementos.
La cantidad diaria recomendada de HIERRO varía según la edad, el sexo, tipo de dieta, embarazo y lactancia.
Algunos de los síntomas de la anemia son:
- Cansancio; debido a que este mineral es el que transporta el oxígeno a los tejidos de nuestro cuerpo; por tanto sin oxígeno las células no pueden producir la energía necesaria para el correcto funcionamiento del cuerpo y del cerebro.
- Color de la piel y la lengua pálida, dificulta para respirar, dolor de cabeza, mareos, uñas frágiles, perdida del pelo, palpitaciones, inflamación en la boca, falta de concentración, irritación y hasta depresión entre otros.
Llevar una dieta equilibrada y balanceada nos ayudará a cubrir las cantidades diarias recomendadas; por aquí algunos alimentos de origen vegetal con alto contenido en Hierro.
Tener muy buena salud intestinal mejorar la absorción de HIERRO.
Según estudios de la OMS se estima que a próximamente un 32% de mujeres en edad fértil padecen anemia.
Cabe recordar que existen dos tipos de hierro y que estos se absorben de diferentes maneras:
- HIERRO HEM (alimentos de origen animal como carnes sobre todo las rojas) este tipo de hierro es absorbido y asimilado casi que de manera inmediata en nuestro organismo.
- HIERRO NO HEM (en alimentos de origen vegetal como las espinacas, lentejas etc.). Este tipo de hierro debe ser transformado por nuestro organismo para ser absorbido. Además esta absorción puede ser menor si no hay presencia de otros nutrientes (vitamina C, ácido fólico) que debemos incluir en la dieta para que este sea bien aprovechado.
Recuerda que para tener una buena absorción del HIERRO es necesaria la presencia de VITAMINA C y ácido fólico, así que debemos incluir en nuestra dieta alimentos ricos también en estas vitaminas (presentes en las frutas y vegetales).
El consumo de café y té interfieren en la absorción del HIERRO.
Por tanto personas con anemia no deberían consumirlos, junto con los suplementos o con las comidas ricas en hierro. Y en general disminuir el consumo de la cafeína.
Alimentos ricos en taninos, fitatos y oxalatos (anti-nutrientes) también impiden la absorción del hierro, calcio, vitamina B12, vitamina B1.
Y entre estos alimentos ricos en oxalatos tenemos las ESPINACAS y la remolacha; que para aprovechar al máximo la absorción del hierro, es mejor consumirla cocinada o salteada; igualmente si la consumimos cruda nos beneficiamos entonces de su alto contenido en antioxidantes. Con lo cual podemos intentar consumirlas crudas y cocidas para aprovechar al máximo todos sus nutrientes y además como he mencionado antes debemos mezclarlas con alimentos crudos ricos en vitamina C y ácido fólico (brócoli, cítricos, manzana, pimientos, ajos, cebollas, kiwi etc).
Los fitatos presentes en las legumbres, se pueden desactivar dejando los granos en remojo durante al menos medio día e ir desechando y cambiando el agua de remojo o germinándolos.
También vale la pena recordar no combinar alimentos ricos en hierro con alimentos con alto contenido en taninos (vino, te, café, cacao).
Espero esta información te sea útil 🙂
Ah y tan solo ten en cuenta que estos son consejos que podrían enriquecer una dieta; esta información no sustituye ninguna recomendación médica, para cualquier duda consulte con un profesional médico o nutricionista.
Feliz semana 😉
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