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Lista de la compra

Tener la LISTA DE LA COMPRA hecha antes de irte al supermercado, es una de la claves que te pueden ayudar a no comprar por comprar. Intento tener en mi cocina opciones sanas y variadas; así  que he pensado que quizá te puede interesar tener una LISTA DE LA COMPRA básica descargable; esta lista puede servirte como guía para empezar o para mejorar la que tienes y así con cositas más saludables en tu despensa consigas comer más sano 🙂

UNA DESPENSA SALUDABLE Y PLANIFICADA TE AYUDA A COMER MÁS SANO.

Puedes empezar poco a poco, cambia un ingrediente no saludable por uno de esta lista cada semana o cada dos semanas. Algo que me ayuda muchísimo es partir de un MENÚ semanal y así compras solo las cosas necesarias para la semana.

Se suele comprar más de la cuenta y para completar compramos por impulso cosas que ni necesitamos.

Tener la LISTA DE COMPRA a la mano, no solo te ayuda para comer más saludable, sino que también te ayuda para PLANIFICAR  tus comidas, ademas esto también te ayuda a ahorrar dinero y tiempo (con todo esto ya podemos hacer la comida para la semana/meal prep o batch cooking).

Intenta minimizar la compra de ULTRA-PROCESADOS, si compras que para una ocasional puntual.

Asegúrate de leer bien los INGREDIENTES de lo que compras, LEE ETIQUETAS, estos deben contener lo mínimo de ingredientes (entre menos tengan más natural es el producto), opta siempre por aquellos que contienen ingredientes conocidos, descarta los ingredientes con nombre raros (estos son químicos, colorantes, conservantes que no nos aportan nada bueno).

Entre menos ingredientes tenga un producto más natural será.

Lo ideal que tengan menos de 5 ingredientes naturales y conocidos.

LAS FRUTAS Y VERDURAS mejor que sean frescas y de temporada, de esta manera aseguramos mejor calidad y cantidad de nutrientes y estamos evitando también los empaques y plásticos, recuerda que  se recomienda el consumo de 5 porciones al día son las mínimas recomendadas (la mitad de tu plato deberían contenerlas). Y si por el motivo que sea no puedes acceder a frutas y verduras frescas opta por congelados, estos también cuentan – pienso que a nada es una muy buena opción y tienen un plus y es que son bastantes prácticos.

Se recomienda el consumo de 5 porciones al día como mínimo.

A mayor variedad mayor rotación de nutrientes.

LAS LEGUMBRES, son mágicas, super completas y la versatilidad que tienen es infinitas, desde ensaladas, sopas, púres, hummus, cremas, hamburguesas, hasta se utilizan para postres (pasteles, galletas); con ellas podemos hacer montones de cosas y a la vez reemplazar la proteína de origen animal. Compra las que más te gusten, entre más variedad mayor rotación nutrientes. Así seguro tendrás mas ganas de incluirlas más días a la semana (lo ideal consumirlas por lo menos 2 veces a la semana).

Recuerda consumir cereales integrales el mismo día que consumes legumbres para asegurar una proteína completa como la de la carne. 

Y consumir un cítrico para mejorar la absorción del hierro que estas contienen.

LOS CEREALES y pseudocereales, indispensable optar por los integrales o completos; ya que nos aportan más micronutrientes (fibra, minerales, vitaminas y minerales) que aquellos refinados. Mis básicos son avena, arroz integral, patatas, quinoa, igual suelo incluir maíz, espelta, cebada, centeno, amaranto, trigo, trigo sarraceno, polenta, cuscus, mijo por dejarte mas ideas.

LOS FRUTOS SECOS Y SEMILLAS que sean crudos y sin sal (nos aportan vitaminas, minerales, fibra). Son una excelente fuente de grasas saludables y proteína. Suelo utilizarlos para enriquecer mis desayunos, meriendas y comidas, los añado en el pan, galletas, granola, barritas energéticas, en las ensaladas, en las sopas, cremas y además son perfectos para preparar quesos y leches vegetales.

Frutos secos y semillas son una excelente fuente de grasas saludables y proteína.

LOS ACEITES VEGETALES, que sean vírgenes y extraídos en frío (así conservan todos los beneficios que nos interesan) son otra excelente fuente de grasas saludables. En la lista te he dejado los que suelo utilizar.

Los HUEVOS orgánicos o de gallinas sueltas siempre será la mejor opción o mejor dicho «la mejor inversión». Opta por mejor calidad pienso yo (con esto evitamos huevos naturales, libres de pesticidas, hormonas e ingredientes que no interesan).

Son una excelente fuente de proteína, vitaminas del grupo B, vitamina D y grasas saludables.

Yo consumo huevos y carne pero si no lo consumes pasa de largo. De CARNE suelo comer ternera-magra 2 veces por semana, voy alternando con el pollo y con el pescado que también lo consumo 2 veces a la semana (el pescado compro salmón y el bacalao fresco sin sal que son los únicos que encuentro por aquí y son de los PESCADOS que menos % de mercurio contienen) ten en cuenta esto a la hora de comprar pescado.

Elige pescados con bajo % de MERCURIO, sobretodo en niños y embarazadas.

Otro básico es NO COMPRAR ultra-procesados tipo galletas, patatas de bolsa, dulces, chips, etc… lo mejor es NO tener estas tentaciones en la despensa; son trampas que tarde o temprano terminaremos comiendo🙈

Recuerda que COMEMOS LO QUE TENEMOS  en nuestra COCINA.

Ahora si te dejo por aquí la LISTA DE LA COMPRA, descárgatela Aquí

Espero te sea útil, feliz fin de semana!


PD: Si preparas alguna de mis recetas, no olvides etiquetarme en Instagram (#consaboranutricion).

Me encanta conocer tu opinión, comentarios y/o sugerencias 😉 


Por aquí mi lista de recomendados  USA y ESPAÑA.


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