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Alimentación saludable

Hoy te comparto 10 CONSEJOS PARA EMPEZAR UN ESTILO DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE.

Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como distintas enfermedades cardio-vasculares, diabetes, cáncer, entre muchas otras. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados y el cambio del ESTILO DE VIDA han dado lugar a un cambio no muy positivo en los HÁBITOS ALIMENTICIOS.

La alimentación saludable, equilibrada y variada depende de las necesidades de cada persona (por ejemplo: edad, sexo, hábitos de vida, ejercicio físico, entre otros), la cultura y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable son siempre los mismos. Veamos por ejemplo los siguientes 10 consejos que nos pueden ayudar a conseguir una alimentación más saludable:

  1. Aumentar el consumo de Frutas, verduras  y hortalizas (4-5 porciones al día). Una porción equivale a una pieza mediana o media taza (de fruta fresca o verdura) o media taza de zumo. Las frutas y verduras son una excelente fuente de VITAMINAS, MINERALES Y FIBRA y además son bajas en CALORÍAS. Es importante tener en cuenta a la hora de comerlas: elegir variedad,  comerlas frescas y de temporada en la medida de lo posible y recuerda consumir también verduras crudas.

    FUENTE NATURAL DE VITAMINAS, MINERALES Y FIBRA 

  2. Consumir Cereales integrales (6-8 porciones por día); Los granos enteros-integrales son ricos en fibra y VITAMINAS del grupo B, son mucho más saludables que los cereales refinados en los que se elimina la fibra, hierro y muchas de las vitaminas del complejo B. Una porción equivale a algunas de las siguientes: una rebanada de pan o media taza de arroz o pasta cocida.
  3. Aumentar el consumo de proteínas de origen vegetal y disminuir el consumo de proteínas de origen animal . Se recomienda consumir de 1 a 2 porciones de proteína al día. Una porción aproximada equivale a: 70-100 gramos de carne (blancas, rojas o pescado), Un huevo o media taza de legumbres cocidas (lentejas, garbanzos, arvejas, habas, fríjoles) entre otras. El pescado, SE RECOMIENDA comerlo dos veces por semana y alternar entre pescado blanco y azul, preferiblemente que sean pescado pequeños que  son los que menos concentración de mercurio contienen.

    Recuerda en la medida de lo posible consumir HUEVOS ECOLÓGICOS o huevos de corral- granjeros.

  4. Aumentar el consumo de agua y evitar el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas. Se recomienda beber entre 6 y 8 vasos de agua al día (varía según el estado de la salud y actividad física). Su consumo es indispensable para el funcionamiento correcto de nuestro organismo. Beber la cantidad recomendada nos ayuda a estar hidratados, eliminar toxinas, depurar nuestras células, mejora la digestión y reducir el estreñimiento, también nos ayuda a perder peso (sobre todo si reemplazas el consumo de bebidas con alcohol, refrescos y zumos envasados que contienen mucho azúcar y calorías). Además, quita o reduce la sensación de hambre.

    La mejor opción para acompañar las comidas, TOMAR AGUA; Se recomienda beber entre 6 y 8 vasos de agua al día.

  5. Reducir el consumo de GRASAS (se recomiendan 2 a 3 porciones por día). Una porción equivale a una cucharada de aceite vegetal, un puñado de frutos secos. Se recomienda consumir ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA siendo una de las opciones más saludable porque es rico en ácidos grasos esenciales.  Lee con atención las etiquetas de los alimentos para evitar las GRASAS SATURADAS y grasas-trans o aceites “parcialmente hidrogenados” presentes especialmente en productos comerciales y/o procesados. Por tanto se recomienda reducir el consumo fritos, quesos, helados, mantequilla, margarinas, carnes grasas, comidas rápidas, embutidos, comida congelada, galletas, tortas, postres, entre otros.

    FUENTE NATURAL DE GRASAS SALUDABLES ( semillas, frutos secos, salmón, sardinas, aguacate, aceite de oliva virgen extra, de lino, de sésamo, aguacate, chocolate negro, huevos, semillas de chía)

  6. Disminuir el consumo de azucares añadidos a menos de 9 cucharaditas de azúcar al día . Por azúcar añadido se entienden todos los azúcares que los fabricantes, los cocineros o los propios consumidores añaden a los alimentos o bebidas. La Organización mundial de la salud sugiere consumir menos de 6 cucharaditas de azúcar al día en adultos (25 grs) y unas 2,5 cucharadas en niños (15-17 gramos) para así evitar  el riesgo de caries dental, diabetes, sobrepeso, hiperactividad, falta de concentración, desnutrición entre otras muchas enfermedades. Algunos de los alimentos que debemos evitar son: gaseosas o bebidas azucaradas, jugos, zumos y concentrados de frutas, miel, jarabes, aperitivos azucarados, bebidas alcohólicas, productos de pastelería, golosinas ente otros. La mejor opción para acompañar tus comidas es el AGUA. Se debe controlar el consumo de AZÚCAR desde la edad infantil; ya que el gusto por el azúcar es posible educarlo.

    Cantidad diaria recomendada de azúcar: 6 cucharaditas de azúcar al día en adultos (25 gramos) y unas 2,5 cucharadas en niños (15-17 gramos)

  7. Disminuir el consumo de Sal a menos de 5 gramos al día. Se debe controlar el consumo de sal desde la edad infantil; ya que el gusto por la sal se adquiere y es posible educarlo. El consumo adecuado de sal nos ayuda a prevenir enfermedades como la hipertensión arterial y por tanto enfermedades cerebro y cardiovasculares. Algunas medidas prácticas para reducir el consumo de sal pueden ser: Consumir con frecuencia alimentos frescos (frutas- verduras), no usar salero en la mesa ni dejarlo al alcance de los niños, preparar alimentos bajos en sal, añadir la sal cuando hemos terminado de preparar los alimentos, aliñar o sazonar con especias, vinagre, limón, limitar el consumo de enlatados, conservas, embutidos, comidas preparadas,  entre otros. En restaurantes pedir que nos preparen la comida con poca sal y que nos traigan las salsas aparte.

    CANTIDAD DIARIA RECOMENDADA DE SAL: menos de 5 gramos al día.

  8. Evitar el consumo de Alimentos procesados y embutidos (Comidas rápidas, congelados, embutidos, productos refinados, bebidas azucaradas) son los principales responsables de producir enfermedades como; obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer. Una forma de empezar a tener conciencia de lo que estamos comprando es empezar a leer bien las etiquetas de los productos e identificar los ingredientes y aditivos que contiene; conocer las características de sus nutrientes, conocer si la fecha de elaboración y de vencimiento es relativamente corta por ejemplo y por ultimo  no está demás preguntarnos nuevamente si realmente este producto procesado que estamos llevando a casa nos brindara  algo positivo en nuestra salud.

    (entre menos ingredientes y aditivos contengan UN ALIMENTO este será un alimento más natural

  9. Utilizar técnicas culinarias más saludables y evitar fritos. La forma de cocinar repercute directamente en los beneficios que nos brinda una buena alimentación y una de las técnicas más sana es la cocción al vapor, los hervidos, asados, plancha, salteados o prepararlos al horno; son siempre mejor que la fritos y rebosados para así evitar el consumo de grasas. En el caso de hacer fritos lo más recomendable para obtener una fritura un poco más saludable es utilizar aceite de oliva virgen extra. También es importante que los recipientes no transfieran ninguno de sus componentes a los alimentos y para evitarlo el mejor es el cristal. Y Por último no olvidar que debemos consumir como mínimo, una ración de verduras y hortalizas crudas al día.

    Técnicas saludables: cocción al vapor, los hervidos, asados, plancha, salteados o prepararlos al horno.

  10. Incluir actividad física diaria  y controlar el ESTRÉS. Por último y para complementar una alimentación saludable se recomienda practicar ejercicio físico de manera regular como mínimo 30 minutos al día y mantener los niveles de estrés al mínimo posible. Números estudios demuestran que las personas relativamente activas, en especial durante la edad adulta y la vejez tienen el doble de probabilidades de evitar una muerte prematura o una enfermedad grave. Las ventajas de mantenerse activo son numerosas (Disminuir el riesgo de padecer obesidad, diabetes, hay menor riesgo de enfermedad cardíaca, mejora el bienestar psíquico, reducir riesgo de padecer cáncer, aumenta la esperanza y la calidad de vida y mejora el estado de ánimo, fortalece nuestros músculos.

Anímate!! no tienes nada que perder.


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