NECESIDADES NUTRICIONALES EN ADOLESCENTES

En algunas de nuestras anteriores entradas hemos hablado de las Diferencias entre Necesidades Energéticas y Nutricionales, hoy trataremos detalladamente estas necesidades en la etapa de la adolescencia.

LA ADOLESCENCIA

La organización mundial de la salud (OMS) define la adolescencia como el periodo de crecimiento y desarrollo humano que se produce después de la niñez y antes de la edad adulta, entre los 10 y los 19 años. Esta etapa conlleva a todos los cambios morfológicos y psicológicos, así como cambios de maduración emocional y social entre otros. Es por eso la importancia de la nutrición en esta etapa tan importante. A través de la alimentación se aporta la energía y los nutrientes que permitirán un correcto funcionamiento fisiológico y así mismo se puede garantizar un correcto desarrollo y crecimiento óseo.

En la adolescencia las necesidades nutricionales son bastantes elevadas debido a que la mayoría de los cambios son fisiológicos (aumento de talla y peso, maduración sexual, cambios en la composición corporal, distribución de la grasa y masa muscular, aumento de la fijación ósea, etc) es por este motivo que se debe tener especial atención en cubrir adecuadamente las necesidades nutricionales; brindando una adecuada alimentación para así prevenir trastornos de la salud y desarrollo.

Ahora recordemos…….. ¿Qué son las necesidades nutricionales?

Son los nutrientes esenciales aportados por los alimentos y que cada persona requiere para conseguir que su organismo se mantenga sano y pueda desarrollar sus funciones en correctas condiciones. Debemos tener en cuenta que las necesidades nutricionales varían según la edad, sexo, actividad física, estado fisiológico (embarazo, lactancia o si la persona sufre alguna enfermedad o limitación, etc). De esta manera se debe asegurar que estamos ingiriendo los nutrientes esenciales necesarios para esta etapa.

¿Y cuales son estos Nutrientes esenciales?

Aquellos nutrientes que el organismo no puedes producir por si solo y son: Las proteínas, algunos ácidos grasos, carbohidratos, las vitaminas, minerales y el agua.

Necesidades de Energéticas

Empecemos recordando ¿que es la energía?…..es el combustible que necesita nuestro cuerpo para funcionar y es expresada en Kilocalorías (Kcal). Los requerimientos de calórias en esta edad son superiores a los de cualquier otra etapa de la vida.

Distribución de calorías a lo largo del día:

tabla 1 La cantidad de energía que necesita cada persona también varia según la edad, el sexo, el estado fisiológico y la actividad física (Ligera, moderada y activa) sin olvidar que esta ultima se debe tener muy en cuenta ya que no podemos referirnos a las mismas variantes cuando hablamos de una persona que lleva una vida sedentaria o cuando hablamos de una persona con una actividad física activa.

La Actividad física en adolescentes son las actividades que se lleven a cabo en su entorno tales como juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física, entre otras. Se recomienda que las actividades físicas en los adolescentes tengan una duración de 60 minutos diarios, (ya sean seguidos en una misma actividad o repartidos durante todo el día en diferentes actividades, siendo necesario dividirlas en actividades aeróbicas y actividades que fortalezcan los músculos y huesos (a mayor actividad física mayor será el gasto de energía).

TABLA 2.jpg

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Ayuda a un correcto desarrollo de los huesos, músculos y articulaciones.

Ayuda a desarrollar el sistema cardiovascular sano (corazón y pulmones).
Ayuda a mantener un peso saludable.
Estimula una correcta coordinación y control de los movimientos (sistema neuromuscular).
Mejora y/o previenes problemas de ansiedad y depresión.
Contribuye y estimula el desarrollo social.
Mejora el rendimiento escolar.
Disminuye la opción de adquirir otros hábitos (como el consumo de alcohol y drogas entre otros).

PROTEÍNAS

Las proteínas son nutrientes presentes en los alimentos con funciones esenciales para un correcto funcionamiento del organismo. Las necesidades de las proteínas está influenciada por: el aporte energético y la calidad de la proteína ingerida.

¿PARA QUE SIRVEN LAS PROTEÍNAS?

Construir tejidos del cuerpo sobretodo en etapas de crecimiento (huesos, tejidos, sangre, piel).
Repara los tejidos.
Forma defensas.
Ayuda a tener un buen funcionamiento del organismo.
Proporciona energía (1 gramo de proteína aporta 4 Kcal).

Las proteínas deben aportar entre un 10% y un 15% de las calorías totales de la dieta, y sobretodo tener en cuenta que las proteínas consumidas sean de alto valor biológico. Veamos ahora las cantidades recomendadas:

*Diversos estudios muestran que en la actualidad están excedida la cantidad de proteína debido a una alimentación inadecuada que solo pueden ocasionar problemas para la salud.

Las proteínas de alto valor biológico o también llamadas proteínas completas: son aquellas que contiene todos los aminoácidos esenciales en grandes proporciones y son las que permiten que nuestro organismo pueda fabricar sus propias proteínas.

¿En que alimentos podemos encontrar estas proteínas? Podemos encontrar este tipo de proteínas en alimentos de origen animal (lácteos, carnes, pescados, mariscos) y en alimentos de origen vegetal (tofu, soja, legumbres, trigo sarraceno, semillas, amaranto y quinoa). Por ultimo cabe recordar que a pesar de que las proteínas de origen vegetal son de menor calidad cuando se combinan por ejemplo: el caso de las legumbres mezcladas con cereales (pan, arroz, pasta) constituyen una proteína de alto valor biológico que puede reemplazar la carne, la leche o los huevos.

LAS GRASAS

Son sustancias nutritivas que deben estar incluidas en nuestra dieta en pequeñas cantidades. Siendo de mejor calidad las grasas de origen vegetal.

El aporte de energía procedente de las grasas debe ser del 30-35% de la energía total (siendo estos unos 61 y 75 gramos) y los cuales se recomiendan ser distribuidos así:

< 10% grasas saturadas (mantequilla, nata, carnes rojas, embutidos)
15-20% monoinsaturadas (aceite de oliva)
5-6 % poliinsaturadas (pescado azul, frutos secos)

¿PARA QUE SIRVEN LAS GRASAS?

Proporcionan ácidos grasos esenciales para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos del cuerpo, el desarrollo del cuerpo y la visión.
Transporta las vitaminas liposolubles (vitamina A, D, E y K) y permite una correcta absorción.
Cubren nuestros órganos para proteger de golpes.
Proporciona energía a nuestro organismo ( 1 gramo de grasa aporta 9 Kcal)

HIDRATOS DE CARBONO O CARBOHIDRATOS

Son los nutrientes que mas energía aportan al organismo e incluyen los azúcares, los almidones y la fibra dietética. Deben representar entre el 50-55% de la energía total de la dieta, se recomienda consumir hidratos de carbono complejos (cereales, pasta, legumbres) los cuales además son ricos en fibras y tienen efectos muy beneficiosos para la salud ya que mejoran la digestión y disminuye el aporte energético total de la alimentación y ayudan a disminuir el colesterol y el azúcar en la sangre. Los hidratos de carbono simples (azúcares, cereales refinados, alimentos procesados, dulces, bebidas gaseosas, zumos o jugos procesados) no deben de supera el 10% en la dieta.

¿PARA QUE SIRVEN LOS HIDRATOS DE CARBONO?

Proporcionan energía al organismo (1 gramo de hidratos de carbono aporta 4 Kcal)
Mantienen la temperatura corporal.
Ayuda a realizar las actividades que requieren fuerza.

MINERALES

En esta etapa se debe prestar atención con los minerales y sobretodo con los que ayudan al crecimiento y estos son:

Calcio: Durante la pubertad se intensifica el proceso de calcificación siendo este mineral el que ayudan sobretodo en el crecimiento de la masa ósea. Como principales fuentes alimentarías tenemos: los lácteos, tofu, legumbres, semillas (sésamo o ajonjolí) frutos secos (almendras, avellanas), brócoli, avena, kiwi y cítricos. Y la ingesta recomendada es de 800 y 1300 mg/día. A tener en cuenta que una dieta alta en proteínas puede provocar la perdida de calcio a través de la orina, igualmente disminuye la absorción del calcio el consumo de cafeína, azúcares simples y dietas altas en fósforo (procedentes de las bebidas gaseosas) . Por el contrario la vitamina D y el magnesio facilitan su absorción.
Hierro: Interfiere en el desarrollo de tejidos musculares y sanguíneos. La ingesta recomendada es entre 8 y 15 mg/día teniendo en cuenta la edad y sexo. Los principales fuentes en hierro son: hígado, carnes, algunas verduras como la remolacha, el brócoli y frutos secos.
Zinc: Mineral esencial para el crecimiento y maduración sexual, formación de tejidos y ayuda en el desarrollo de la masa ósea, crecimiento de uñas y pelo. Las principales fuentes son: el pescado, las carnes, lácteos, huevos, y pocas cantidades en los vegetales.

LAS VITAMINAS

Son necesarias para el buen desarrollo de las funciones fisiológicas. En esta etapa se recomiendan tener especial cuidado de cubrir las necesidades sobretodo de aquellas vitaminas que se relacionen con la síntesis de proteínas y la proliferación celular; y estas vitaminas son:

VITAMINA A: importante para los procesos de crecimiento, diferenciación, proliferación y reproducción celular. Se recomienda entre 600µg para los chicos entre 14 y 18 años y para las chicas uno 700µg. sus principales fuentes alimentarías son: carnes, hígado yema de huevo, lácteos, y algunas frutas y verduras ricas en β- carotenos (siendo estos precursores de la vitamina A que se encuentran en alimentos vegetales de color rojo y amarillo).

VITAMINA D: Vitamina muy necesaria para el proceso de calificación de los huesos, ya que ayuda en el metabolismo del calcio y del fósforo. Siendo necesarios unos 5 µg y su principal fuente es la irradiación solar ya que son muy pocos los alimentos que la contienen y la contienen en menos cantidades (pescados, huevo, lácteos y mantequilla).

VITAMINAS DEL GRUPO B (B12, B6, Riboflavina, niacina y tiamina)

Siendo estas las vitaminas mas implicadas en el metabolismo energético, síntesis de DNA y que de la misma manera intervienen el diferentes reacciones enzimáticas. Sus requerimientos son:

Vitaminas del grupo B.jpg El AGUA

La cantidad de agua ingerida es muy importante también, se recomiendan tomar entre dos y tres litros diarios.

Y por ultimo, y a modo orientativo dejamos una dieta tipo para adolescentes, en la que se debe tener en cuenta introducir una variedad de alimentos cada día, aumentar el consumo de legumbres, frutas, verduras, cereales integrales y agua.

Tipo de comida.jpg

*moderar el consumo de carnes rojas y evitar el consumo de alcohol, grasas, azúcar y cafeína.

Y ahora veamos las raciones:

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Escrito por Diana Rojas

Fuentes: