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¿FUENTES DE PROTEÍNAS VEGETALES?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma en diversos estudios que la población actual consume más del doble de los requerimientos diarios necesarios en proteínas. Mientras los países en vía de desarrollo sufre una carencia alarmante de proteínas. La OMS recomienda consumir una media de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal (a tener en cuenta variable – actividad fisica) y repartir la porción diaria de proteínas así:

 25% de proteína animal y un 75% de proteína vegetal

Añadir proteínas de origen vegetal es mas fácil de lo que parece y es súper económico. En ocasiones nos quedamos en el intento de incrementar el consumo de proteínas vegetales quizá por no saber exactamente de donde podemos tomar estas proteínas que aportan tantos beneficios a nuestra salud, no tienes excusas para que lo añadas en la lista de tu compra y empieces a añadir estos alimentos en tu dieta diaria 🙂

Las proteínas de origen vegetal las podemos encontrar en:

proteinas

Las legumbres son las que mas contenido de proteínas contienen. También los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y pseudocereales como la quinoa o el amaranto, sin olvidar todos sus derivados.

Y puedes enriquecer tus platos de una manera muy sencilla; puedes hacer patés vegetales con legumbres, frutos secos y semillas, puedes hacer potajes con las legumbres o cocerlas y añadirlas en tus ensaladas. En el caso de los frutos secos y las semillas basta con añadir un puñadito por encima de cualquier ensalada, guiso, crema, pizza, sopa, pasta, pan, galletas, bizcochos o donde mejor te parezca o por que no comerlos solos ;). igual para el caso de los cereales integrales y el tofu puedes apostar con mezclarlos con las verduras que mas te gusten ya sean salteadas, cocidas o crudas y con  los frutos secos puedes hacer leches y yogures vegetales que por cierto están buenísimas.

Los alimentos ricos en proteínas de origen vegetal suelen ser también ricos en fibra, caso contrario que los alimentos de origen animal que el porcentaje en fibra es nulo. También tienen menor contenido graso, especialmente su contenido en grasa saturada es muy escaso.

Beneficios del consumo de  proteínas vegetales

  • Son bajas en grasas saturadas y  bajas en colesterol por tanto ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares.
  • Son Ricas en vitaminas y minerales.
  • Alto contenido en fibra, ayudando al transito intestinal.
  • Su eliminación del organismo es mas fácil ya que contienen menos purinas.
  • Son ricas en antioxidantes, que ayudan a prevenir los efectos nocivos de los radicales libres.
  • Fáciles de digerir.
  • Sobrecargan menos el hígado y los riñones.
  • Son bajas en calorías.
  • Mas económicas y mas ecológicas

A continuación compartimos una tabla de alimentos y su contenido en proteínas:

Legumbres Cantidad de proteínas
100 gramos. de soja cocida 34 gramos
100 gramos. de lentejas cocidas 23 gramos
100 gramos. de Quínoa 20 gramos
100 gramos. de Garbanzos cocidos 15 gramos
100 gramos. de judías rojas 14 gramos
100 gramos de almendras 18 gramos
1 taza de leche de soja 11 gramos
1/4 de taza de frutos secos Cantidad Proteínas
Almendras tostadas 8 gramos
Pistachos 6 gramos
Avellanas 5 gramos
Piñones 5 gramos
Nueces 4 gramos
1/4 de taza de semillas Cantidad Proteínas
Chia 8 gramos
Sésamo-lino 6 gramos
Girasol 5 gramos
Cereales Integrales Cantidad Proteínas
1 taza de pasta de trigo cocida 8 gramos
1 taza de avena cocida 6 gramos
1 taza de trigo de sarraceno 6 gramos
1 taza de arroz integral cocido 5 gramos
1 rebanada de pan integral 4 gramos

Y recuerda!! una dieta variada, saludable y equilibrada precisa también del consumo de alimentos de origen vegetal;  la idea es  reducir el consumo de proteínas de origen animal sobretodo de las carnes rojas que actualmente su alto consumo ocasionan grandes problemas en nuestra salud.

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Escrito por Diana Rojas 

 

 

 

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