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NECESIDADES NUTRICIONALES EN ADOLESCENTES

NECESIDADES  NUTRICIONALES EN ADOLESCENTES

En algunas de nuestras anteriores entradas hemos hablado de las Diferencias entre Necesidades Energéticas y Nutricionales, hoy trataremos detalladamente estas necesidades en la etapa de la adolescencia.

LA ADOLESCENCIA

La organización mundial de la salud (OMS) define la adolescencia como el periodo de crecimiento y desarrollo humano que se produce después de la niñez y antes de la edad adulta, entre los 10 y los 19 años. Esta etapa conlleva a todos los cambios morfológicos y psicológicos, así como cambios de maduración emocional y social entre otros. Es por eso la importancia de la nutrición en esta etapa tan importante. A través de la alimentación se aporta la energía y los nutrientes que permitirán un correcto funcionamiento fisiológico y así mismo se puede garantizar un correcto desarrollo y crecimiento óseo.

En la adolescencia las necesidades nutricionales son bastantes elevadas debido a que la mayoría de los cambios son fisiológicos (aumento de talla y peso, maduración sexual, cambios en la composición corporal,  distribución de la grasa y masa muscular, aumento de la fijación ósea, etc) es por este motivo que se debe tener especial atención en cubrir adecuadamente las necesidades nutricionales; brindando una adecuada alimentación para así prevenir trastornos de la salud y desarrollo.

Ahora recordemos…….. ¿Qué son las necesidades nutricionales? 

Son los nutrientes esenciales aportados por  los alimentos y que cada persona requiere para conseguir que su organismo se mantenga sano y pueda desarrollar sus funciones en correctas condiciones. Debemos tener en cuenta que las necesidades nutricionales varían según la edad, sexo, actividad física, estado fisiológico (embarazo, lactancia o si la persona sufre alguna enfermedad o limitación, etc). De esta manera se debe asegurar que estamos ingiriendo los nutrientes esenciales necesarios para esta etapa.

¿Y cuales son estos Nutrientes esenciales?

 Aquellos nutrientes que el organismo no puedes producir por si solo y son: Las proteínas, algunos ácidos grasos, carbohidratos, las vitaminas, minerales y el agua.

  • Necesidades de Energéticas

Empecemos recordando ¿que es la energía?…..es el combustible que necesita nuestro cuerpo para funcionar y es expresada en Kilocalorías (Kcal). Los requerimientos de calórias en esta edad son superiores a los de cualquier otra etapa de la vida.

Distribución de calorías a lo largo del día:

tabla 1La cantidad de energía que necesita cada persona también varia según la edad,  el sexo, el estado fisiológico y la actividad física (Ligera, moderada y activa) sin olvidar que esta ultima se debe tener muy en cuenta ya que no podemos referirnos a las mismas variantes cuando hablamos de una persona que lleva una vida sedentaria o cuando hablamos de una persona con una actividad física activa.

La Actividad física en adolescentes son las actividades que se lleven a cabo en su entorno tales como juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas, educación física, entre otras. Se recomienda que las actividades físicas en los adolescentes tengan una duración de 60 minutos diarios, (ya sean seguidos en una misma actividad o repartidos durante todo el día en diferentes actividades, siendo necesario dividirlas en actividades aeróbicas y actividades que fortalezcan los músculos y huesos (a mayor actividad física mayor será el gasto de energía).

TABLA 2.jpg

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

  • Ayuda a un correcto desarrollo de los huesos, músculos y articulaciones.
  • Ayuda a desarrollar el sistema cardiovascular sano (corazón y pulmones).
  • Ayuda a mantener un peso saludable.
  • Estimula una correcta coordinación y control de los movimientos (sistema neuromuscular).
  • Mejora y/o previenes problemas de ansiedad y depresión.
  • Contribuye y estimula el desarrollo social.
  • Mejora el rendimiento escolar.
  • Disminuye la opción de adquirir otros hábitos (como el consumo de alcohol y drogas entre otros).

PROTEÍNAS

Las proteínas son nutrientes presentes en los alimentos con funciones esenciales para un correcto funcionamiento del organismo. Las necesidades de las proteínas está influenciada por: el aporte energético y la calidad de la proteína ingerida.

¿PARA QUE SIRVEN LAS PROTEÍNAS?

  • Construir tejidos del cuerpo sobretodo en etapas de crecimiento (huesos, tejidos, sangre, piel).
  • Repara los tejidos.
  • Forma defensas.
  • Ayuda a tener un buen funcionamiento del organismo.
  • Proporciona energía (1 gramo de proteína aporta 4 Kcal).

Las proteínas deben aportar entre un 10% y un 15% de las calorías totales de la dieta, y sobretodo tener en cuenta que las proteínas consumidas sean de alto valor biológico. Veamos ahora las cantidades recomendadas:

TABLA3.jpg

*Diversos estudios muestran que en la actualidad están excedida la cantidad de proteína debido a una alimentación inadecuada que solo pueden ocasionar problemas para la salud.


Las proteínas de alto valor biológico o también llamadas proteínas completas: son aquellas que contiene todos los aminoácidos esenciales en grandes proporciones y son las que permiten que nuestro organismo pueda fabricar sus propias proteínas.

¿En que alimentos podemos encontrar estas proteínas? Podemos encontrar este tipo de proteínas en alimentos de origen animal (lácteos, carnes, pescados, mariscos) y en alimentos de origen vegetal (tofu, soja, legumbres, trigo sarraceno, semillas, amaranto y quinoa). Por ultimo cabe recordar que a pesar de que las proteínas de origen vegetal son de menor calidad  cuando se combinan por ejemplo: el caso de las legumbres mezcladas con cereales (pan, arroz, pasta) constituyen una proteína de alto valor biológico que puede reemplazar la carne, la leche o los huevos.

LAS GRASAS

Son sustancias nutritivas que deben estar incluidas en nuestra dieta en pequeñas cantidades. Siendo de mejor calidad las grasas de origen vegetal.

El aporte de energía procedente de las grasas debe ser del 30-35%  de la energía total  (siendo estos unos 61 y 75 gramos) y los cuales se recomiendan ser distribuidos así:

  • < 10% grasas saturadas (mantequilla, nata, carnes rojas, embutidos)
  • 15-20% monoinsaturadas (aceite de oliva)
  • 5-6 % poliinsaturadas (pescado azul, frutos secos)

¿PARA QUE SIRVEN LAS GRASAS? 

  • Proporcionan ácidos grasos esenciales para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos del cuerpo, el desarrollo del cuerpo y la visión.
  • Transporta las vitaminas liposolubles (vitamina A, D, E y K) y permite una correcta absorción.
  • Cubren nuestros órganos para proteger de golpes.
  • Proporciona energía a nuestro organismo ( 1 gramo de grasa aporta 9 Kcal)

 HIDRATOS DE CARBONO O CARBOHIDRATOS

Son los nutrientes que mas energía aportan al organismo e incluyen los azúcares, los almidones y la fibra dietética. Deben representar entre el 50-55% de la energía total de la dieta, se recomienda consumir hidratos de carbono complejos (cereales, pasta, legumbres) los cuales además son ricos en fibras y tienen efectos muy beneficiosos para la salud ya que mejoran la digestión y disminuye el aporte energético total de la alimentación y ayudan a disminuir el colesterol y el azúcar en la sangre. Los hidratos de carbono simples (azúcares, cereales refinados, alimentos procesados, dulces, bebidas gaseosas, zumos o jugos procesados) no deben de supera el 10% en la dieta.

¿PARA QUE SIRVEN LOS HIDRATOS DE CARBONO?

  • Proporcionan energía al organismo (1 gramo de hidratos de carbono aporta 4 Kcal)
  • Mantienen la temperatura corporal.
  • Ayuda a realizar las actividades que requieren fuerza.

MINERALES

En esta etapa se debe prestar atención con los minerales y sobretodo con los que ayudan al crecimiento y  estos son:

  • Calcio: Durante la pubertad se intensifica el proceso de calcificación siendo este mineral el que ayudan sobretodo en el crecimiento de la masa ósea. Como principales fuentes alimentarías tenemos: los lácteos, tofu, legumbres, semillas (sésamo o ajonjolí) frutos secos (almendras, avellanas), brócoli, avena, kiwi y cítricos. Y la ingesta recomendada es de 800 y 1300 mg/día. A tener en cuenta que una dieta alta en proteínas puede provocar la perdida de calcio a través de la orina, igualmente disminuye la absorción del calcio el consumo de cafeína, azúcares simples y dietas altas en fósforo (procedentes de las bebidas gaseosas) . Por el contrario la vitamina D y el magnesio facilitan su  absorción.
  • Hierro: Interfiere en el desarrollo de tejidos musculares y sanguíneos. La ingesta recomendada es entre 8 y 15 mg/día teniendo en cuenta la edad y sexo. Los principales fuentes en hierro son: hígado, carnes, algunas verduras como la remolacha, el brócoli y frutos secos.
  • Zinc: Mineral esencial para el crecimiento y maduración sexual, formación de tejidos y ayuda en el desarrollo de la masa ósea, crecimiento de uñas y pelo. Las principales fuentes son: el pescado, las carnes, lácteos, huevos, y pocas cantidades en los vegetales.

LAS VITAMINAS

Son necesarias para el buen desarrollo de las funciones fisiológicas. En esta etapa se recomiendan tener especial cuidado de cubrir las necesidades sobretodo de aquellas vitaminas que se relacionen con la síntesis de proteínas y la proliferación celular; y estas vitaminas son:

VITAMINA A: importante para los procesos de crecimiento, diferenciación, proliferación y reproducción celular. Se recomienda entre 600µg para los chicos entre 14 y 18 años y para las chicas uno 700µg. sus principales fuentes alimentarías son: carnes, hígado yema de huevo, lácteos, y algunas frutas y verduras ricas en  β- carotenos (siendo estos precursores de la vitamina A que se encuentran en alimentos vegetales de color rojo y amarillo).

VITAMINA D: Vitamina muy necesaria para el proceso de calificación de los huesos, ya que ayuda en el metabolismo del calcio y del fósforo. Siendo necesarios unos 5 µg y su principal fuente es la irradiación solar ya que son muy pocos los alimentos que la contienen y la contienen en menos cantidades (pescados, huevo, lácteos y mantequilla).

VITAMINAS DEL GRUPO B (B12, B6, Riboflavina, niacina y tiamina)

Siendo estas las vitaminas mas implicadas en el metabolismo energético, síntesis de DNA y que de la misma manera intervienen el diferentes reacciones enzimáticas. Sus requerimientos son:

Vitaminas del grupo B.jpgEl AGUA

La cantidad de agua ingerida es muy importante también, se recomiendan tomar entre dos y tres litros diarios.

Y por ultimo, y a modo orientativo dejamos una dieta tipo para adolescentes, en la que se debe tener en cuenta introducir una variedad de alimentos cada día, aumentar el consumo de legumbres, frutas, verduras, cereales integrales y agua.

Tipo de comida.jpg

*moderar el consumo de carnes rojas y evitar el consumo de alcohol, grasas, azúcar y  cafeína.

Y ahora veamos las raciones:

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Escrito por Diana Rojas 

Fuentes:

http://www.who.int/es/
http://kidshealth.org/en/teens/?ref=p2t_tab
https://www.healthychildren.org/Spanish/ages-stages/teen/Paginas/Stages-of-Adolescence.aspx
http://www2.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/etapas/adolescencia/index.htm?ca=n0
http://www.fao.org/fileadmin/templates/ess/documents/food_security_statistics/metadata/FAO_MetodologiaPrivacionAlimentaria.pdf
http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/nutricion-en-las-diferentes-etapas-de-la-vida/nutricion-en-adolescentes/recomendaciones-2540
http://www.botanical-online.com/proteinas_valorbiologico.htm
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CREMA DE CALABACÍN

Desde que vi este bol pensé en una deliciosa y nutritiva crema de calabacín!!! así que una vez en casa para que esperar mas………..abrí la nevera, saque algunos ingredientes y en menos de 20 minutos ya estaba lista esta deliciosa crema; así que la escusa de que no hay tiempo no vale 😉

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GALLETAS CRUJIENTES DE SEMILLAS-RECETA

Hoy tenemos esta deliciosa receta de GALLETAS CRUJIENTES DE SEMILLAS; si quieres dar un toque salado a tus platos, no te puedes perder esta delicia. Pueden ser las compañeras perfectas de cualquier comida, si….!!! son ideales para el desayuno, entre horas o como aperitivo, como merienda o acompañante de ensaladas, cremas de verduras o como quieras comerlas…..Mmmm que delicia!!!

Una crujiente receta súper ligera, súper saludable y súper sencilla de preparar. Estas galletas además de deliciosas tienen una gran cantidad de propiedades nutricionales. No lleva ni aceite ni mantequilla, la única grasa que tenemos es la que nos ofrecen las semillas así que son de las mejores grasas que podemos brindar a nuestro organismo (Ácidos grasos poliinsaturados como el omega 3 y omega 6) siendo también una excelente fuente de fibra. En esta ocasión hemos utilizado  semillas de sésamo, lino y girasol.

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SEMILLAS DE LINO

Además de ser ricas en Omega 3 y omega 6, contiene altas cantidades de vitamina E y vitaminas del grupo B y minerales (hierro, calcio, potasio, yodo, cobre, fósforo, zinc). Las semillas de lino aportan grandes beneficios para el aparato digestivo gracias a su alto contenido en fibra. Son ideales para personas con problemas de estreñimiento, diverticulosis, gastritis entre otras. También actúa como depurador ayudando a eliminar toxinas, ayuda a controlar los niveles de colesterol, reduce procesos inflamatorios y disminuye el apetito gracias a su efecto saciante.

SEMILLAS DE SÉSAMO

Son excelente fuente de  vitaminas A, vitamina E y vitaminas del grupo B, además contienen minerales como el calcio, hierro, manganeso, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre y selenio. Gracias a todos estos nutrientes las semillas de sésamo nos aportan gran salud a nuestros huesos, mejora el desarrollo de los glóbulos rojos y fortalece nuestro sistema inmunológico y nervioso. Su alto contenido en grasas insaturadas ayudan a disminuir el colesterol y previene enfermedades circulatorias.

SEMILLAS DE GIRASOL

Ricas en ácidos grasos insaturados principalmente omega 6 y cierta cantidad de omega 3 (grasas con propiedades antiinflamatorias), proteínas, fibra, vitaminas destacando la vitamina E y la ribofavina, y gran cantidad de minerales sobretodo potasio, fósforo, calcio, hierro y magnesio. Son ideales para un correcto funcionamiento nervioso y cerebral, disminuyen el estrés y la perdida de memoria, ayudan a bajar los niveles de colesterol y triglicéridos y son ricas en antioxidantes.

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Puedes conservar estas ricas GALLETAS hasta dos semanas en un recipiente hermético. Te dejamos la receta y esperamos te animes a prepararlas 😉


GALLETAS CRUJIENTES DE SEMILLAS

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Ingredientes

  • 50 gramos de harina de trigo integral
  • 50 gramos de semillas de lino
  • 50 gramos de semillas de girasol
  • 50 gramos de semillas de sésamo
  • Una pizca de sal
  • 150 ml de agua

 

 


Preparación

  1. Precalentar el horno a 180ºC
  2. Mezclar todas las semillas con la harina, la sal y el agua
  3. Dejar reposar la mezcla 15 minutos
  4. Cubrir bandeja con papel para hormear y extender la mezcla con la ayuda de una espátula hasta conseguir un cuadrado lo mas fino posible.
  5. Trazar lineas con un cuchillo dando forma a las galletas y facilitando su posterior separación
  6. Hornear a 170ºC durante unos 35 minutos aproximadamente (o hasta que comiencen a dorarse los bordes).
  7. Dejar enfriar en bandeja  10 minutos mas…. y listo ya tienes tus deliciosas GALLETAS CRUJIENTES DE SEMILLAS.

¡¡¡Buen provecho!!!


Escrito por Diana Rojas


 

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ALIMENTOS QUE MEJORAN EL SUEÑO

ALIMENTOS QUE MEJORAN EL SUEÑO

La calidad del sueño puede generar agotamiento, fatiga, perdida de apetito, mal humor, perdida de peso, entre otros problemas que pueden afectar  directamente nuestra salud. Diversos estudios señalan que la calidad del sueño esta influenciada en gran medida por el tipo de alimentos que consumimos; sobretodo aquellos ingeridos en las ultimas horas del día. Es por ello la gran importancia de incluir alimentos con propiedades que actúen sobre el sistema nervioso y que estimulen la liberación la melatonina y de serotonina (sustancias químicas relacionadas con la relajación y calidad del sueño).

¿Y cuales son estos alimentos que tanto nos interesan?

Son alimentos ricos en triptófano (aminoácido que permite al organismo sintetizar serotonina y melatonina),  magnesio, potasio y zinc (actúan como relajantes musculares y nerviosos y complementan una correcta conexión nerviosa en el organismo).

Así que si quieres conciliar el sueño con más facilidad no olvides de incluir en tu cena alguno de estos alimentos 🙂

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Escrito por Diana Rojas